Calculadora de Calorias Diárias (TMB)

Descubra sua taxa metabólica basal (TMB) e quantas calorias você precisa por dia.

Calcular Calorias Diárias

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Como funciona o cálculo de calorias?

Usamos a fórmula de Harris-Benedict revisada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) — a energia mínima que o corpo gasta em repouso. Em seguida, a TMB é multiplicada por um fator de atividade física para chegar ao Gasto Energético Total (GET), que representa suas necessidades calóricas reais.

Fórmula da TMB (Harris-Benedict revisada)

Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × idade)

Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × idade)

Peso em kg, altura em cm e idade em anos.

Gasto Energético Total (GET)

O GET aplica um multiplicador à TMB conforme seu nível de atividade física:

GET = TMB × fator de atividade

Nível de atividade	Fator	Frequência
Sedentário	1,2	Pouco ou nenhum exercício
Leve	1,375	Exercício 1 a 3x por semana
Moderado	1,55	Exercício 3 a 5x por semana
Intenso	1,725	Exercício 6 a 7x por semana
Muito intenso (atleta)	1,9	Treino diário intenso ou trabalho físico

Ajuste por objetivo

A partir do GET aplicamos um ajuste de 500 kcal/dia: para perder peso, um déficit de 500 kcal (cerca de 0,5 kg/semana); para ganhar massa, um superávit de 500 kcal. Os macronutrientes sugeridos seguem a proporção de 30% de proteínas, 45% de carboidratos e 25% de gorduras.

Aviso: As calorias são uma estimativa baseada em fórmulas populacionais e valem para adultos saudáveis. As necessidades reais variam conforme composição corporal, saúde e metabolismo. Gestantes, lactantes e pessoas com condições de saúde têm necessidades diferentes, e cortes calóricos agressivos exigem acompanhamento. Consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar uma dieta.

Ficha técnica

Base de cálculo:: Equação de Harris-Benedict, com fatores de atividade

O resultado é uma estimativa baseada nos dados informados e não substitui orientação profissional nem documento oficial.

Perguntas Frequentes

O que é taxa metabólica basal (TMB)?

É a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso para manter funções vitais como respiração, batimentos cardíacos e temperatura corporal.

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Para perder peso, consuma de 300 a 500 calorias a menos que seu gasto diário total. Déficits maiores que 1000 kcal não são recomendados sem acompanhamento médico.

O que influencia o gasto calórico diário?

Idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e composição corporal. Pessoas mais musculosas gastam mais calorias em repouso.

Qual a diferença entre TMB e gasto energético total (GET)?

A TMB é o que o corpo gasta parado, só para se manter vivo. O GET é o gasto total do dia: a TMB multiplicada por um fator de atividade que inclui trabalho, exercícios e tarefas do dia a dia. É pelo GET que você deve se guiar para manter, perder ou ganhar peso.

Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa, consuma cerca de 300 a 500 calorias acima do seu gasto total (GET), priorize proteína (aproximadamente 1,6 a 2,2 g por kg de peso) e faça treino de força. Ganhos muito rápidos tendem a virar gordura, então o ideal é um superávit moderado e constante.