Calculadora de Frequência Cardíaca para Exercício
Descubra suas zonas de frequência cardíaca.
Frequência Cardíaca
Como funciona o cálculo da frequência cardíaca?
A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o maior número de batimentos por minuto que o coração alcança em esforço. A estimativa mais difundida é a fórmula clássica:
FC máxima = 220 − idade
Zonas de treino — método Karvonen
As zonas usam o método Karvonen, baseado na reserva cardíaca (FCmáx − FC de repouso). Por isso a FC de repouso é necessária: quanto mais condicionado o coração, menor a FC de repouso e mais personalizadas as zonas.
FC alvo = FC repouso + (FC máxima − FC repouso) × %intensidade
As cinco zonas de treino
| Zona | Intensidade | Objetivo |
|---|---|---|
| Recuperação | 50–60% | Aquecimento e recuperação ativa |
| Queima de gordura | 60–70% | Uso proporcional de gordura como energia |
| Aeróbico | 70–80% | Condicionamento cardiovascular |
| Anaeróbico | 80–90% | Ganho de desempenho e velocidade |
| VO₂ Máx | 90–100% | Esforço máximo, curtos intervalos |
Aviso: Estes números são apenas uma estimativa baseada na sua idade — a frequência cardíaca de cada pessoa pode ser um pouco diferente. Use as zonas como um guia geral e, antes de começar treinos puxados ou se tiver algum problema de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física.
Ficha técnica
- Base de cálculo:
- FC máxima de Haskell & Fox (220 − idade) e zonas pela fórmula de Karvonen
O resultado é uma estimativa baseada nos dados informados e não substitui orientação profissional nem documento oficial.
Perguntas Frequentes
O que é a frequência cardíaca máxima?
É o maior número de batimentos por minuto que o seu coração consegue atingir durante um esforço intenso. Ela serve de referência para você treinar na intensidade certa. Esta calculadora a estima pela fórmula clássica 220 menos a sua idade — por exemplo, aos 30 anos, cerca de 190 batimentos por minuto.
O que são as zonas de treino?
São faixas de intensidade do exercício, da mais leve à mais forte: aquecimento (50-60%), queima de gordura (60-70%), aeróbica (70-80%), anaeróbica (80-90%) e máxima (90-100%). A calculadora transforma esses percentuais na sua faixa de batimentos (bpm) considerando tanto a sua FC máxima quanto a sua FC de repouso, deixando as zonas personalizadas para você.
Por que preciso informar minha frequência cardíaca de repouso?
Porque as zonas são calculadas pelo método Karvonen, que leva em conta o seu condicionamento físico. Quanto mais treinado o coração, mais baixa costuma ser a frequência em repouso — a calculadora usa esse valor para ajustar as faixas ao seu perfil, em vez de dar um número genérico.
Qual zona é melhor para queimar gordura?
A zona de 60-70% usa proporcionalmente mais gordura como energia, mas treinos mais intensos queimam mais calorias no total. O ideal é variar as intensidades ao longo da semana.
Como medir minha frequência cardíaca?
Use um monitor cardíaco ou smartwatch, ou conte os batimentos no pulso por 15 segundos e multiplique por 4. Meça a de repouso ao acordar, ainda deitado, antes de levantar.